Здоровый образ жизни вбежал в наши будни на полном ходу. Все больше людей начинают серьезно заниматься различными видами спорта. И вот в последнее время большую популярность стал приобретать бег, а конкретнее — бег на длинную дистанцию, о котором мы и поговорим в нашей статье.
Если вы заглянете в словарь, то увидите, что определение понятия «марафон» звучит следующим образом: дисциплина легкой атлетики, которая, по своей сути, является забегом на дистанцию 42 км 195 м (или 26 миль 385 ярдов). Следовательно, полумарафон — это половина расстояния, то есть 21 км 97,5 метров.
Итак, эта статья о тонкостях подготовки и нюансах бега на длинные дистанции, которые получили короткое и емкое название – «марафон». Статья о том, как подготовиться и правильно бежать марафон. Также мы представляем вашему вниманию небольшое интервью непосредственной участницы и поклонницы подобного рода спортивных мероприятий.
Для начала — об истории марафона
Вы, наверное, знаете, что Древняя Греция считается родиной Олимпийских Игр, а греки, по праву, назывались, самой спортивной нацией. Так же и марафонский бег начинает свою историю из Античной Греции.
Существовала легенда, что во время битвы при Марафоне (древний город), греческий воин Фидиппид, дабы известить афинян о победе греков, пробежал дистанцию от Марафона до Афин без остановки, успел выкрикнуть фразу «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво. Эту легенду впервые описал Плутарх, через 550 лет после реальных событий и она, к сожалению, не имеет документального подтверждения.
Геродот же писал, что на самом деле Фидиппид был гонцом, которого отправили из Афин в Спарту за подкреплением (безуспешно). Он пробежал расстояние в 230 км меньше чем за 2 дня.
Именно французский филолог М. Бреаль предложил идею такого забега в современности и он же настаивал на том, чтобы дисциплину внесли в программу Олимпийских Игр. Организаторам эта мысль пришлась по душе.
В 1896 году Международный олимпийский комитет произвел замер длины дистанции от самого поля битвы в Марафоне до центральной площади Афин и эта цифра приравнивалась 34 км 500 м. Тогда же провели отборочный забег, в котором победу одержал Харилаос Василакос (время: 3 ч 18 мин), но победителем на самих Олимпийских Играх стал Спиридон Луис, который во время отборочного тура финишировал 5-м (время: 2ч 58 мин).
Позже, в 1984 году, в программу летних олимпийских игр (в Лос-Анджелесе) ввели женский марафон.
Кстати, расстояние дистанции первого марафона современности приравнивалось к 40 км (то есть, дистанция не была фиксированной). Основное значение отводилось к тому, что все спортсмены пробегали один и тот же маршрут.
Любопытно, что в 1908 году (Олимпиада тогда проводилась в Лондоне), расстояние увеличилось до пресловутых 42 км 195 м для того, чтобы королевской семье было удобно наблюдать за пробегом из окон замка.
Таким образом, за первые 7 Олимпиад современности дистанция менялась 6 раз, а окончательная цифра была принята в 1921 году Международной любительской легкоатлетической федерацией (сейчас Международная ассоциация легкоатлетических федераций — IAAF).
Правила проведения
Эталонными считаются правила, которые разработали IAAF и AIMS (Ассоциация международных марафонов и пробегов). Они гласят, что: рекорды и высшие достижения нужно фиксировать до секунды, перепад высот трассы не должен превышать 1 м на 1 км дистанции, длина дистанции должна быть не меньше 42 км 195м и не длиннее 0,1% от принятой.
Хоть дистанция для марафона и должна соответствовать заявленным стандартам IAAF, но маршруты все еще далеки от заданного профиля.
Мировые рекорды
Наверное, для людей, имеющих даже скудные познания в спорте, известно, что самыми лучшими бегунами считаются кенийцы. Не изменилась тенденция и здесь. Лучшее время марафона было показано кенийским бегуном Деннисом Киметто в 2014 году (время: 2 ч 02 мин 57 с).
Среди женщин этот результат приравнивается 2 ч 15 мин 25 с и принадлежит он англичанке Поле Рэдклиф.
Подготовка к марафону
Процесс длительный, сложный и затратный. Как по деньгам, так и по времени, силе и эмоциональной нагрузке. Человек не может просто встать с дивана и пробежать 42 км, 21 км да и цифра 10 км или 5 км — все равно это требует отдельной подготовки! (2-километровую дистанцию мы с вами не обсуждаем, так как данную пробежку вы наверняка осуществляли, она даже включена в спортивные нормативы школьной и институтской программ).
Александр Гуляев (бегун, марафонец) в своем блоге, во время подготовки к преодолению марафона, писал, что всякий пробег, как и любое великое дело, следует начинать с внутреннего настроя. А именно: полностью погрузиться в мир марафонцев (сам он начал с того, что с помощью интернета и социальных сетей нашел опытных бегунов и начал их расспрашивать, собирать информацию о марафоне и беге, в целом). Это придало ему уверенность в себе и своих возможностях, и он просто начал бегать и получать от этого удовольствие.
Экипировка
Мы с вами понимаем, что даже имея физическую подготовку средней степени или чуть выше, марафон сразу не осилить. Роман Шишалов, тренер бегового круга, в интервью говорит о том, что помимо осознания мотива забега, надо вооружиться вполне земными вещами – экипировкой. Это вовсе не значит, что подойдет пара старых любимых кроссовок. Хорошая экипировка для бега (обувь, одежда и т.д.) стоит денег. Особенно обувь. Ее нужно выбирать, учитывая особенности строения именно ваших ног. То есть, покупка пусть даже очень хороших, но б/у «колес» даже не рассматривается.
«Союзники»
Роман Шишалов (тренер бегового клуба) также рекомендует найти себе компанию для бега. Учитывая возрастание популярности этого занятия в последнее время, проблем быть не должно. Их можно искать как на беговой трассе, так и в интернете, можно привлечь друзей и близких.
Формат тренировок
Цель первого марафона – пробежать его и не покалечить себя. Профессионалы начинают подготовку где-то за 6 месяцев до самого забега. Любителям (как утверждают блогер А. Гуляев и тренер Р. Шишалов) для ЛЮБИТЕЛЬСКОГО пробега должно хватить 3-4 месяца подготовки. За этот период надо набегать наибольшее количество километров. Таким образом организм привыкает к нагрузке, монотонной по своей сути.
Начинать стоит с нескольких километров и постепенно увеличивать расстояние. В будние дни лучше бегать чуть меньше, в выходные – больше.
За месяц до марафона нужно дойти до пиковой дистанции. После – постепенно снижать нагрузку и за несколько дней до старта полностью прекратить тренировки, чтобы дать организму возможность отдохнуть.
Обязательное условия перед самим марафоном — хорошенько выспаться.
О «ТОП-6 способов улучшить выносливость» вы можете прочесть в одноименной статье.
«Топливо»
Организму нужна энергия для того, чтобы суметь преодолеть такое расстояние. Потому к своему питанию нужно подходить разумно: никаких вредностей и полуфабрикатов.
Пища должна быть простая, но полноценная и сбалансированная. Часто спортсмены практикуют углеводную диету, так как при длительной нагрузке повышается потребление гликогена организмом. А он принципиально важен для мышц. Таким образом, утром перед пробегом необходимо обязательно позавтракать, пусть это будут «хорошие длинные углеводы» — разнообразные каши или даже макароны твердых сортов, которые надолго дадут ощущение сытости и такую необходимую энергию.
Если вы не знали, то во время марафона примерно через каждые 5 км располагаются пункты питания, где обычно есть вода, витаминные энергетические напитки и продукты питания, богатые питательными веществами (сухофрукты, бананы, энергетические батончики и т.д.).
Чего стоит опасаться
В первую очередь, это неподготовленность (одна из ошибок начинающего спортсмена). В таком случае, лучше не выходите на дистанцию.
Следующий момент – температура. Оптимальная температура для пробега – 14-16 ºС. Время суток – первая половина дня (с 8:00 до 11:00). Чем выше поднимается температура, тем хуже результат пробега. К тому же, бегун может перегреться. Потому очень важно следить за тактикой и стратегией бега, а также за терморегуляцией (обдув тела и испарение пота) и соблюдать режим употребления жидкости.
В интервью YOD.ua Ярослава Усенко, мастер спорта по академической гребле рассказала о своем опыте преодоления марафона.
Для того чтобы прочувствовать настрой и впечатления непосредственных участников подобных марафонов или полумарафонов, мы пригласили на интервью специальную гостью — Ярославу Усенко, спортсменку (и просто социально и спортивно активного человека), не мыслящую свою жизнь без спорта и движения вперед. Ярослава принимала участие в подобных мероприятиях уже неоднократно (последнее участие было в 6-м Киевском международном полумарафоне «Nova Poshta Kyiv Half Marathon 2016», дистанция 21,0975 км.) и она с удовольствием делится своими эмоциями с нами.
1. Ярослава, была ли у тебя достаточная база
физической подготовки для участия в забегах?
— Да, конечно, ведь я не могу сказать, что
я абсолютный «новичок» в спорте: в моей жизни есть место и для легкой и для
тяжелой атлетики, я мастер спорта по академической гребле, и спорт в моей жизни
был и есть всегда. Что касается именно бега, это также является стилем моей
активной жизни – бегаю и просто так для себя, а также посещаю Киевский беговой
клуб. Перед последним забегом (30 апреля
был осуществлен 6-й Киевский международный полумарафон «Nova Poshta Kyiv Half
Marathon 2016» на дистанцию 21,0975 км., который собрал 7 100 спортсменов
из 43 стран мира) была усиленная подготовка именно в беговом плане, тренировки
были постоянными, 2-3 раза в неделю по 8 км, 12 км или 15 км за один пробег.
2. Поддерживают ли тебя в твоих спортивных
свершениях близкие и родные?
— Еще как! Муж далеко от меня не «убежал» и
в прямом и в переносном смысле – он также посещает беговой клуб, тренируется,
регулярно бегает просто для себя, а также берет непосредственное участие в различных соревнованиях. Осенью 2015 г. мы бежали вместе марафон по половине
расстояния, таким образом, и медаль у нас была одна на двоих, очень символично
состоящая из двух половинок. Наши дети также приобщены к спорту и всегда принимают
участие в детских мероприятиях подобного плана. Кстати, они очень расстроились,
когда мы не успели их записать на последний апрельский марафон. Так что эту
ошибку нужно будет компенсировать маме и папе 
3. Что для тебя является мотивацией и целью
подобных марафонов?
— Очень классный вопрос! Мотивация и цель
тут совпадают! Это – получение эмоций, эндорфинов, которые выделяются просто в
неимоверном количестве!! Огромное значение для меня имеет общение с людьми,
которые близки мне по духу и которым, как
и мне, очень важен спорт, а какой заряд энергии получаешь, когда видишь
в группе поддержки своих близких! Кстати говоря, поддержка важна от любого,
даже постороннего человека! Вот бежишь, усталость неимоверная, а увидишь плакат
«Эх, лучше бы я занимался шахматами!» или «А ты не забыл выключить утюг перед
марафоном?!» — сразу же появляется и
хорошее настроение и силы бежать дальше!
4. Вопрос немного из «материального мира», но без
этого сейчас никак: какие основные финансовые расходы ждут участника бега на длинную дистанцию?
— Мы живем, увы, в «материальной»
действительности, так что такой вопрос нельзя упускать из внимания. Хочу
акцентировать внимание, что качественные спортивные одежда и обувь – очень немаловажный
факт. Я использую всегда фирменные дышащие футболки, специальную обувь для
бега, также специальные лечебные гетры. Если солнечная погода – то рекомендую
использовать головной убор: кепку или что-то подобное, чтобы не получить
солнечный удар. Насчет обуви – при длительных дистанциях часто рекомендуют
надевать обувь примерно на пол-размера или даже на размер больше, так как в процессе бега очень
часто отекают ноги, и это причиняет много неудобств спортсмену. Это что
касается экипировки. Как правило,
также участие в марафонах подразумевает собой и некоторый денежный взнос, но тут все
абсолютно понятно и абсолютно «природно» лично для меня – ведь подобные мероприятия являются
благотворительными акциями, и часть полученных средств всегда переходит именно
на благотворительные нужды.
5. Поделись, пожалуйста, своими мыслями и ощущениями, которые были до, во время и после
пробежки
— Это и радостные и немного тяжелые воспоминания
одновременно. Так как я являюсь профессиональным спортсменом, то особого волнения на старте я
обычно не испытываю, только кураж перед предстоящим вызовом самой себе. Но на
последнем марафоне, когда на старте играл гимн Украины, ощущения были незабываемые! Чувство какого-то невероятного подъема, на
глаза набежали слезы, я очень давно не ощущала так сильно подобных эмоций. Это
было супер! По поводу мыслей во время бега – тут уже все не так оптимистично.
Мысли разные, так как и силы обычно на пределе, и видишь как рядом некоторые
участники уходят с дистанции, некоторые даже с травмами, но все равно, есть
что-то такое, что невозможно сейчас объяснить. Это мысли что я должна, я могу и
я сделаю это! Последний марафон мы бежали через Труханов Остров – очень
живописные места, природа, аромат сосен. Вся эта красота очень сильно
подбодряла и вселяла оптимизм. В какой прекрасной стране мы живем, как же тут
красиво! Что было на финише? А как раз именно те чувства, ради которых я и делаю все это – безграничное ощущение
счастья, всплеск эндорфинов. И все это —
это те ощущения, ради которых хочется жить, творить и любить, то есть можно сказать — бег во имя жизни.
Всем,
кто только думает о беге или уже занимается, очень рекомендую прочесть
супер-книгу тренера мирового уровня Артура Лидьярда «Бег трусцой». Это книга о
том, что такое бег «для жизни» и зачем вообще бегать, как правильно тренироваться,
питаться и… как просто быть здоровым и счастливым!!
И в заключение мы, как команда YOD.ua, хотим сказать:
не бойтесь ставить себе новые цели, новые вершины! Не обязательно пробежать дистанцию первым, главное доказать себе и всем, кто в вас верит, что если вы действительно обладаете сильным желанием, то все и всегда возможно!
Подобные марафоны — это своего рода колоссальная психологическая встряска и очень важно запомнить свои мысли и свои ощущения во время преодоления дистанции. Как рассказывают многие участники, очень часто происходит полное переосмысления себя, своих повседневных ощущений и мыслей.. И, действительно, после подобного испытания человек уже не будет «прежним».
Источник: