В холодные месяцы организм ослаблен и подвержен инфекциям. Какие продукты полезны для поддержания иммунной системы и обмена веществ?
Продукты зимой нужно подобрать так, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, поддержать иммунную систему и теплообмен. Выбирать наиболее полезные продукты зимой нужно исходя из потребностей организма в жирах, белках, углеводах, витаминах, микроэлементах в холодный период года.
Зимой обмен веществ меняется, ослабевает иммунная система, выработка некоторых гормонов замедляется. Например, из-за недостатка света гораздо меньше выделяется мелатонина, отвечающего за настроение и сон.
Правильно выстроенный рацион включает все необходимые организму питательные вещества – жиры, белки, углеводы, а также витамины и минералы.
Продукты зимой: значение жиров
Зимой организму нужно поддерживать иммунитет, обеспечивать теплообмен, не допустить обезвоживания клеток. Поэтому ему требуется больше энергии и, соответственно, больше калорий. Жиры – главный источник энергии. Они необходимы организму для адекватного теплообмена, являются структурными компонентами клеток, нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, ряда минеральных веществ. Чтобы обеспечить необходимое количество жиров зимой рекомендуется употреблять в сутки не меньше 30 г жиров. Из них 1/3 – животные жиры, которые можно получать из молочных продуктов (сыр, сметана, сливки, масло), жирных сортов мяса, сала, яиц. Растительные жиры содержатся в маслах: подсолнечном, соевом, кукурузном, оливковом и т.д.
Продукты зимой: значение белков
Белок – строительный материал для элементов иммунной, эндокринной и других систем. Поэтому значение белков сложно переоценить. При недостатке белка в зимнее время организм человека ослабевает и не может защитить себя от инфекции.
Белки, также как и жиры, бывают растительного и животного происхождения. Белками богаты соя, бобовые, сыр, яйца, творог, мясо, рыба, орехи, зерновые. Человеку зимой требуется приблизительно 70–100 г в день. Эта цифра меняется в зависимости от состояния здоровья, возраста, пола и вида трудовой деятельности.
Продукты зимой: значение витаминов
Без витаминов зимой никак не обойтись. Витамины – основа крепкого иммунитета. Большинство из них являются ферментами или их предшественниками, которые необходимы для обмена веществ.
Летом и осенью мы употребляем большое количество свежих овощей, фруктов и ягод, поэтому потребность организма в витаминах полностью удовлетворена. Зимой в рационе преобладают мясо и крупы, а употребление овощей, фруктов ограничено, да и те уже не так богаты витаминами.
Для поступления в организм витаминов зимой старайтесь съедать каждый день по пять разных фруктов и овощей: в блюдах или в сыром виде. Можно запастись на зиму замороженными ягодами, фруктами и овощами. Они не так вкусны, как летом, но сохраняют много витаминов. Предпочтение следует отдавать ягодам и фруктам, в которых много витамина С: смородина, облепиха, калина, клюква, шиповник и другие.
Также много витаминов и минералов сохраняется в сухофруктах. Употребляйте курагу, чернослив, изюм, груши, яблоки. Если смешать их с медом и орехами, организм получит необходимый набор питательных веществ.
Самые полезные фрукты зимой – цитрусовые, поскольку в них долго сохраняется витамин С.
Зимой кожа страдает от ветра и мороза, в результате выглядит непривлекательно. Чтобы поддерживать здоровое состояние кожи нужны витамины А и Е. Витамина А много в моркови, однако для его усвоения необходимы жиры. Именно поэтому рекомендуется готовить морковь со сливками, сметаной или растительным маслом. Витамин Е содержится в нерафинированных растительных маслах. В день достаточно двух ложек любого масла.
Витамин D вырабатывается в организме под действием солнечного света. Поскольку зимой света очень мало, вероятно возникновение дефицита витамина D. Старайтесь чаще бывать на улице в те часы, когда ярко светит солнце. Солнечные лучи должны попадать на открытую кожу (лицо, шея, кисти рук). Употребляйте жирную морскую рыбу, печень трески, молочные продукты, яйца.
Продукты зимой: значение минералов
Минералы зимой необходимы не меньше, чем другие вещества. Чтобы быть сильными, красивыми и здоровыми, употребляйте больше продуктов с богатым минеральным составом. Например, сухофрукты, орехи, зеленые листовые овощи, оливки, разные виды капусты, семечки – кунжутные, тыквенные, подсолнечные.
Средняя потребность взрослого человека в минералах, а также полезные продукты, употребление которых поможет поддерживать их баланс, представлены в таблице:
Минеральное вещество
Суточная потребность, мг
Полезные продукты
Железо
10–18
мясо, птица, субпродукты, печень, рыба,
морепродукты, яйца, бобовые, шпинат, брокколи, цветная капуста, петрушка,
артишок, патока, орехи и семена
Калий
2500–5000
курага, фасоль, горох, морская капуста, изюм,
орехи, чечевица, картофель
Йодиды
0,1–0,2
морепродукты (морская капуста, икра, мясо
трески, тунец, креветки, кальмары), хурма, черная смородина, огурцы, картофель,
чеснок
Кальций
800–1000
молоко, йогурт, сыр, рыбные консервы, содержащие
мягкие кости, петрушка, листовая капуста, шпинат, кунжут, мак, соя
Магний
300–500
крупы, хлеб из цельнозерновой муки, какао, яйца, кешью
Кобальт
0,1–0,2
печень, почки, молоко, йогурт, яйца, отруби,
гречка, кукуруза, чай, какао
Марганец
8–10
клюква, чай, мука пшеничная, шпинат, орехи,
бобовые, сухофрукты, какао, овсяные хлопья, перец
Молибден
0,5
печень, чечевица, фасоль, горох, овсянка, гречка,
пшеница, кукуруза, рис
Медь
2
печень, арахис, фундук, горох, морепродукты,
макаронные изделия, чечевица, рис, орехи, овсянка
Натрий
4000–6000
поваренная соль, рыба, морепродукты, яйца,
бобовые
Фосфор
1000–1500
бобовые, кукуруза, дрожжи, сыр, отруби,
молокопродукты, желток, рыба, сухофрукты, орехи, семена
Селен
0,5
мясо, птица, субпродукты, зерновые,
морепродукты, хлеб, чеснок, грибы
Фториды
0,5–1
морепродукты, чай, картофель, яблоки, грейпфрут,
овсянка, рис, гречка
Хлориды
5000–7000
поваренная соль, молочные продукты, сыр, хлеб,
мясные субпродукты
Хром
0,2–0,25
помидоры, зеленый лук, картофель, брокколи, редис,виноград, сливы, злаки, черный перец, бобовые,
печень, сыр, рыба, морепродукты, домашняя птица, говядина
Цинк
10–15
дрожжи, тыквенные семечки, говядина, какао-порошок,
желток, грецкие орехи, кунжут, арахис, семечки подсолнуха, кокос, фасоль,
субпродукты
Источник: