Почему важно научиться беречь коленные связки, знать какие упражнения помогут укрепить коленные суставы.
Сейчас многие люди заботятся о своём теле и посещают спортзал. Во время выполнения различных упражнений вы, помимо прокачивания мышц и сжигания жировых отложений, воздействуете на суставы и связки. Если подходить к вопросу фанатично или быть не осторожным, можно их повредить. Очень часто травмируются коленные суставы, так как на них приходится нагрузка размеров в вес тела.
Коленный сустав
Для начала, вспомним, что коленный сустав соединяет три кости: бедренную, большеберцовую и надколенник. Связочный аппарат коленного сустава состоит из трёх групп коленных связок: внутрисуставные, боковые и задние.
Между бедренной и большеберцовой костями есть внутренний и наружный мениски, которые по своей сути являются хрящами. И которые тоже достаточно часто травмируются.
Коленный сустав называется сложным, потому что имеет несколько суставных поверхностей и комплексным (потому что в нём есть мениски). Он позволяет ноге сгибаться и разгибаться, а коленные связки являются ограничителями движений сустава.
Упражнения для укрепления коленных связок и суставов
Какие бы упражнения вы не выполняли, помните, что сначала надо хорошо разогреть коленные суставы и связки: интенсивно походите, побегайте несколько минут, высоко поднимая колени. Сидя на полу, поочерёдно подтягивайте то одну, то другую ногу (согнутую в коленях) к груди. Совершайте вращательные движения внутрь и наружу под счёт.
№1 Приседания
Приседания, для пользы коленных связок, нужно выполнять медленно. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину держите ровно. Приседать нужно под счёт: от 1 до 5 – медленно присели (бёдра должны располагаться параллельно полу) и под аналогичный счёт медленно поднимаетесь. Делайте несколько подходов по 10-12 раз.
№2 Выпады
Ну вы знаете: руки на поясе, спина прямая. Делаете шаг вперёд и опускаетесь вниз до того момента, пока передняя нога не будет согнута под прямым углом, а задняя – не коснется коленом пола.
№3 Подъёмы
Из положения: стоя на коленях, садитесь на тазобедренный сустав (в бок), потом плавно поднимаетесь и садитесь на другой сустав. Садитесь на вдохе, поднимаетесь – на выдохе.
№4 Сгибание и разгибание ног на тренажёре
Упражнения, в принципе, всем известные. В тренажёре для разгибания делаем очень медленно разгибания, в тренажёре для сгибания – сгибаем. Вдох при разгибании и при сгибании. Медленно, под счёт делаете несколько подходов по 10-12 раз.
№5 Перекаты
Ноги ставите широко, спину держите прямой и, не поднимая таз, делаете перекаты со стороны на сторону. Тоже по 10-12 раз в несколько подходов.
К слову
Занимайтесь разными упражнениями на степере. Это не только весело, но и укрепляет коленные связки.
Точно так же, как и прыжки на скакалке. Очень полезное занятие, если вы умеете скакать. А правильно скакать надо так: приседать в полуприседе и на согнутых коленных суставах.
Ещё очень хорошо влияет на состояние коленных связок и суставов, если вы много ходите. Или плаваете.
И, наконец, йога. Тренирует коленные связки, мышцы и выдержку. Очень полезно, если вы не можете бегать, прыгать и выполнять силовые упражнения.
Не упражнения
Питание. Вводите в рацион продукты, которые, по своей сути, являются противовоспалительными и богаты витаминами: оливковое масло, льняное семя, рыба, овощи, фрукты.
Больше витамина Е (брокколи, манго, арахис, шпинат). Он защищает хрящевую ткань от разрушения.
Больше кальция. Кушайте молочную продукцию, а также миндаль и зелень в листьях.
Источник: